Le squash santé

Squash, un sport, une passion

Squash & Santé

Sport et santé

L’alimentation du sportif et du joueur (euse) de Squash :

L’alimentation du sportif se diffère de l’alimentation générale par l’apport calorique nécessaire à l’activité physique et par le timing de ces apports.
Les objectifs de l’alimentation du sportif seront :
– La préparation de l’effort
– La performance à l’effort
– La récupération après l’effort

 

Les différents types d’apport

Une bonne hydratation :

La déshydratation altère les performance aérobies pour un rapport de 1 à 10 (1% de déshydratation altère de 10% la performance) ainsi que la performance mentale pour un rapport de 1 à 5, tout en sachant que la déshydratation est en moyenne de 1 à 2 litres par heure avec un facteur de variation pouvant doubler en fonction de l’âge, du sport pratiqué, des conditions climatiques et de facteurs personnels. 

La sensation de soif n’a rien à voir avec le besoin d’hydratation post effort. On considère qu’une réhydratation post effort doit correspondre à la perte (méthode de la double pesées) multipliée par 1,5 ou 2. 

Plus les urines sont foncées le matin, moins la réhydratation a été bonne.

Prévenir les blessures : S’hydrater !           

Goutte d'eauL’hydratation améliore le drainage des tissus mal vascularisés, comme les tendons, et évite l’accumulation de cristaux d’acides uriques et de graisses saturées, favorisée également par un climat d’acidose métabolique.

On peut facilement lutter contre l’acidose métabolique en privilégiant les boissons alcalines (bicarbonatées, en phase précoce de récupération).

Apport en cuivre (crustacés, volaille, légumineuses, céréales) et zinc (crustacés, viandes, abats (sachant cependant que dans les abats il y a beaucoup d’acide urique aussi), légumineuses de part leur rôle dans la construction musculaire et la cicatrisation lésionnelle  (en insistant sur le fait de garder la légumineuse complète, et au mieux au moment de sa germination pour augmenter la concentration en minéraux à ce moment précis et la rendre plus digeste). Il s’agit d’avoir un apport régulier pour assurer des réserves constantes et optimales. On notera l’intérêt des légumineuses (lentille, patate douce, pois chiche, haricots rouges, fèves, soja  …) souvent peu consommées et pourtant bien utiles. L’apport protéique sous forme de protéines éventuellement hydrolysées ou d’acides aminés, en particuliers branchés, favorisent la cicatrisation et la récupération de la masse musculaire. 

Si la blessure intervient, il est nécessaire de ne pas négliger l’apport en acides gras essentiels, type oméga 3 qui ont fait la preuve de leur activité anti inflammatoire (par ex : poissons gras, huile de colza ou huile de noix, soja, lin, et quelques légumes verts comme par ex : les épinards, la mâche, les choux)

Puzzle nutritionnel

L’apport en protéines :
Important pour favoriser la cicatrisation des micros lésions.
Les protéines représentent 12 % de l’apport énergétique soit 1.2 g à 1.5 g/ KG / jour.
Il faut Privilégier les apports protéiques contenant les acides aminés dits essentiels, en particulier : viande, volaille, poissons, œuf et produits laitiers (protéines animales).
Les protéines d’origines végétales (céréales, légumineuses) permettent de diversifier le type d’apport sachant qu’il faut consommer les végétaux en plus grande quantité (moins riches en acides aminés) et en créant des associations type céréale+légumineuse (ex: riz+haricot rouge) pour fabriquer une protéine (les acides aminés essentiels d’apport exogène que l’organisme humain ne sait pas fabriquer doivent être apportés en même temps pour constituer une protéine…).

L’apport en glucides :

Schématiquement : – Glucides à index glycémique bas ou intermédiaire (élévation lente de la glycémie) en préparation et pendant les efforts de longue durée • Par ex : produits céréaliers, fruits , légumes secs – Glucides à index glycémiques élevés (augmentation rapide de la glycémie) pendant l’effort ou dans le ¼ d’heure précédent l’effort (mais pas plus tôt) et juste après l’effort pour refaire son stock de glycogène (le « re sucrage » doit être raisonnable car en excès les sucres seront stockés en graisse. Par ex : miel, confiture, boissons sucrées isotoniques.Cette notion d’index glycémique remplace la notion de sucre lent et sucre rapide.

L’apport d’acides gras :
Ne pas oublier que les acides gras sont une réserve en énergie beaucoup plus importante que le glucose.
Devra être limité tout de même puisque moins digestes, plus oxydantes et source de surpoids.Privilégier les acides gras dits essentiels : Poissons gras, huiles végétales.

L’apport en vitamines et minéraux :
Aura pour but de compenser les pertes sudorales et de limiter l’oxydation cellulaire.
Plus l’endurance est au premier plan de l’effort physique plus les pertes en minéraux sont importantes et plus les carences en vitamines et en oligoéléments sont un frein au métabolisme énergétique.
En pratique, on retiendra que cet apport chez le sportif est indispensable en phase de récupération et impose l’apport de légumes.
Dans le cas de sportif de haut niveau, ces pertes et carences peuvent être partiellement compensées par les boissons de récupération et les compléments micro nutritionnels en particulier calcium, zinc, fer, sélénium et les vitamines D, C, et les vitamines B.

La micro nutrition :
Chez le sportif de haut niveau, elle nécessite une consultation médicale personnalisée et ne peut s’aborder sans examens complémentaires (biologiques par exemple), une consultation, un suivi médical et diététique.

Une journée  « type » du sportif comportera :

Le petit déjeuner, représente 25 % à 30 % de l’apport énergétique journalier, il comporte schématiquement :
Un fruit, pressé ou pas, plutôt qu’un jus de fruit du commerce
Un café ou un thé léger
Un fromage blanc ou une tranche de jambon 

Du pain complet faiblement beurré avec un peu de miel ou confiture, ou des céréales de préférence pauvre en gluten (afin de faciliter la digestion et d’éviter les substances pro-inflammatoires de la muqueuse intestinale). ex: quinoa soufflé, sarrasin (blé noir), farine de châtaigne, farine de riz et de mais. On peut ajouter quelques oléagineux (une petite poignée): noix, noisettes, amandes non grillées, non salées, noix du brésil. Si on doit choisir un sucre, alors celui-ci sera non raffiné, en petite quantité, préférer la purée de fruits à la confiture…

Le déjeuner représente 35 % à 45 % de l’apport énergétique journalier il comporte schématiquement :
De l’eau de préférence minérale
Une crudité
Une viande blanche ou du poisson, viande rouge 2 à 3 fois par semaine max (la viande rouge favorise le climat d’acidose métabolique si elle consommée en excès, mais n’est pas non plus à négliger puisqu’elle est une bonne source d’apport en fer)  accompagnée d’un légumineuse ou d’une céréale : le riz complet, le quinoa, la patate douce, ou les pommes de terre, et autres légumineuses sont préférables aux pâtes, car elles sont moins riches en gluten (meilleure digestion)
Un yaourt
Un fruit frais

La collation représente 10 % de l’apport énergétique journalier :
Pas indispensable en fonction du type d’effort fournit ou le besoin, mais indispensable chez le sportif de haut niveau avec entrainement quotidien
On privilégiera les céréales
On insistera sur l’hydratation

Le dîner représente 30 à 35 % de l’apport énergétique journalier après entrainement :
De l’eau
Une crudité ou une soupe
Une viande blanche ou poisson (poisson gras 2 fois par semaine, type hareng, sardine, maquereaux, pour apport acides gras essentiels)
Petite portion de féculent
Légumes à volonté apporteront minéraux, vitamines et anti oxydant, mais aussi du potassium et magnésium, qui favorisent un bon équilibre intra/extra cellulaire
Un yaourt nature +/- un fruit

Camille SermeUne journée  « compétition » se différenciera par la gestion :

-Des 2 jours avant compétition :

L’objectif est d’augmenter les réserves glucidiques musculaires pour être le jour de la compétition plein de réserves glycogéniques, et donc énergétiques, afin d’améliorer la performance et d’éviter la fatigue précoce.  Réduire la charge d’entrainement pour favoriser le stockage de ces réserves plutôt que leur utilisation. 

Diminuer les apports lipidiques et fibres qui ralentissent l’assimilation des glucides et favorisent les troubles digestifs. Augmenter son hydratation pour améliorer le processus de stockage glycogénique musculaire. 

En pratique : Augmenter les féculents en privilégiant le riz (complet) (plus riches en vitamines et minéraux et d’indice  glycémique plus bas), quinoa, patates douces etc… les pommes de terre.  Apport protéique midi et soir sous forme de viande blanche ou poisson, ou tofu. S’hydrater toute la journée (qui peut être également une augmentation de la boisson de l’effort à l’entrainement chez le sportif de haut niveau).

-Des repas avant match : au moins 3 heures avant

Doit être avant tout un repas que vous savez pouvoir bien digérer, donc dont vous avez l’habitude, ne jamais tester un nouvel aliment ou nouveau produit  (boisson, complément alimentaire) le jour d’une compétition.

Eviter :  Aliments riches en graisses ou en fibres qui diminuent la vidange gastrique,apport protéique important. 

Préférer : Une hydratation régulière et constante jusqu’au match, sous la forme d’eau si le repas avant match a été complet, sous la forme d’une boisson d’attente au fructose si le repas avant match a été frugal un apport en glucides complexes dominant.

En pratique :  Eau Pâte Riz ou Pomme de terre, blanc de dinde ou de poulet, un fruit type banane. 

Dans le cas où 2 épreuves sportives sont réalisées dans la même journée à plus de 3 heures d’intervalle il est nécessaire entre les 2 épreuves d’assurer une hydratation constante et un repas type post effort mais léger (cf. ci dessous), ½ portion par exemple.

-De l’alimentation pendant le match :
Il faut être pragmatique, l’objectif de loin principal est l’hydratation et le maintient des réserves glycogéniques.
Pour ce faire opter pour de l’eau si l’épreuve est inférieure à 45 minutes et pour une boisson de l’effort si l’épreuve est supérieure à 45 minutes. 

Le fructose est le sucre de l’effort puisqu’il permet une élévation modérée et lente de la glycémie, ce qui permet une absorption régulée et évite les pics glycémiques que l’on peut retrouver avec une boisson type soda. 

Le jus de raisin dilué dans l’eau (25cl dans 1litre d’eau) avec une pincée de sel peut être une boisson de l’effort artisanale. 

Pour l’alimentation solide, c’est selon vos habitudes et votre confort, elle n’est pas obligatoire pour des efforts de courte durée, l’objectif étant de ne pas avoir l’estomac plein ou d’ingérer des aliments complexes à digérer (gras ou fibres).

-De l’alimentation pendant la récupération :
2 cas de figures :

Grégory GaulthierSportif de haut niveau :  Une collation doit être prise 30 à 60 minutes suivant l’effort, en particulier si la charge d’entrainement est importante (ex : entraînement bi quotidien) • S’en suivra un repas.

Sportif traditionnel :  On insistera plus sur la composition du repas suivant l’effort, sans omettre malgré tout de continuer à s’hydrater entre la fin de l’effort et le repas.

Objectifs :
Eau : réhydratation, alcalinisation (eau bicarbonatée)
Glucides : reformer les réserves en glycogène
Protéines : favoriser la réparation des micros lésions musculaires : protéine animale hydrolysée ou pas.
Vitamines et Anti oxydants : Diminuer la production de déchets oxydés par l’organisme ayant une toxicité musculo tendineuse.

La collation post effort comportera : De l’eau, des glucides à index glycémique élevés qui seront plus rapidement stockés sous forme de glycogène (augmentent plus rapidement et fortement la glycémie) et des protéines.
e
x : 1 fruit, 1 fromage blanc, 1 barre de céréale, de l’eau 

NB : cette collation peut être remplacer, en particulier chez le sportif de haut niveau par une boisson de récupération


Le repas post effort : De l’eau, des glucides (quel que soit leur index glycémiques), des protéines animales ou végétales, des vitamines et a
ntioxydants.
Ex : 1 salade de tomate, 1 poisson grillé, 1 portion de pomme de terre, légumes à volonté, 1 fruit

En conclusion :  Bien manger, c’est aussi bien s’hydrater – L’alimentation du sportif nécessite principalement une alimentation digeste pour celui qui l’ingère. 

Certains aliments sont à limiter, et non pas à exclure, pour une pratique sportive sereine :
– Plats en sauces
– Fromages à pâte dure
– Charcuterie 

Desserts type pâtisseries – L’alimentation du sportif tourne autour des glucides, des protéines, et de l’eau – Avoir des repas complets et éviter le grignotage – L’alimentation et l’hydratation sont des points à travailler chez le sportif de haut niveau puisqu’ils sont inhérents à la performance et la concurrence y travaille aussi – En revanche il ne doit pas être une obsession mais doit plutôt tendre à devenir une manière de vivre pour en obtenir une réelle efficacité « professionnelle », en encourageant par exemple l’éducation du gout (il est plus facile de manger salé et sucré que de manger aromatisé) – Enfin, l’alimentation est liée à l’affectif et il est parfois nécessaire de trouver avec le sportif un compromis entre quelques « écarts » alimentaires et sont bien être psychologique – L’alimentation respectera les convictions religieuses.

 – Une bonne alimentation réduit les risques de crampe, de lésion musculo tendineuse, de fracture de fatigue et de contre-performance. Elle sera expliquée et contrôlée lors des bilans cliniques indispensables et répétés, en fonction du niveau des athlètes au moins 2 à 3 fois par an avec un bilan biologique au moins une fois par an.

 

LES BIENFAITS DU SQUASH :
-Développe la souplesse, la rapidité et les réflexes ;
-Améliore la résistance : accélérations répétées, activité intense, récupération rapide ;
-Sollicite le muscle cardiaque ;
-Accroît les capacités d’endurance.

Sport d’intensité, le squash permet à un athlète (SHN) une dépense énergétique moyenne tournant autour des 900 kcals par heure. Un squasheur loisir dépense entre 400 et 500 kcal/h, (en pratique beaucoup de pause et peu de jeu réel.)

Pourquoi pratiquer le squash ? Pour contribuer à améliorer sa souplesse, ses réflexes et son endurance, augmenter sa rapidité d’exécution, le squash est idéal. Il permet comme de nombreux sports d’améliorer les capacités cardio pulmonaires. Le coeur du squasheur reste cependant dans la normalité en terme de taille et d’épaisseur. 

Pour qui ? Pour les personnes entraînées, qui ne présentent pas de facteurs de risque cardiovasculaire. Comme tout sport, avant de débuter une nouvelle discipline, il faut consulter son médecin traitant afin de ne pas méconnaitre une pathologie asymptomatique méconnue ou non traitée qui pourrait contre indiquer ce sport.

Bien entraîné, il peut être pratiqué facilement et permet de se muscler tout en se défoulant. Il est donc particulièrement recommandé pour les personnes qui cherchent à décompresser.

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